人工甘味料はカロリーを抑えられる一方で、健康への悪影響が気になる人も多いのではないでしょうか。
実際、糖尿病や腸内環境、心血管疾患などとの関連を指摘する研究もあります。ただし、摂取量や甘味料の種類によって考え方は異なります。
この記事では、次の疑問を詳しく解説します。
- 人工甘味料にはどんなデメリットがある？
- 注意したい種類や健康リスクは？
- 毎日飲んでも大丈夫？危険量はどれくらい？
- ガム1粒や時々の摂取なら問題ない？
研究データと公的機関の評価をもとに、人工甘味料との上手な付き合い方を見ていきましょう。
人工甘味料のデメリットは？健康への影響と注意したい種類
人工甘味料のデメリットを調べると、糖尿病や心臓病、腸内環境の乱れなど、さまざまな健康リスクが出てきます。
しかし、研究で関連が報告されていることと、人工甘味料が病気の直接的な原因になることは同じではありません。
まずは、人工甘味料を摂取すると体にどのような影響が考えられるのか、研究結果を確認しておきましょう。
- 人工甘味料のメリットとデメリットを整理し、過度に怖がる必要があるのか判断できる
- ダイエットや腸内環境への影響について、研究で分かっていることが分かる
- 糖尿病・心血管疾患・認知機能との関連を理解できる
- 注意したい甘味料の種類と、それぞれの特徴を見分けられる
人工甘味料は体に悪い？主なデメリットと健康リスクを解説
人工甘味料は、通常の使用量で直ちに健康被害が起こると確認されているものではありません。ただし、長期的な健康への影響については、注意して見ておきたい研究があります。
人工甘味料とは、砂糖の代わりに食品や飲料へ甘みを加える甘味料のことです。少量で強い甘みを出せるため、ゼロカロリー飲料や糖質オフ食品などに使われています。
例えば、砂糖と人工甘味料には次のような違いがあります。
| 比較項目 | 砂糖 | 人工甘味料 |
|---|---|---|
| 甘さ | 基準となる甘さ | 砂糖より強いものが多い |
| カロリー | 1gあたり約4kcal | 種類によって異なるが、ほぼゼロのものもある |
| 血糖値 | 上昇させる | 多くは直接的な上昇が小さい |
| 使用目的 | 甘みとエネルギーの補給 | カロリーや糖類を抑えながら甘みをつける |
人工甘味料の主なメリットは、砂糖を減らしながら甘みを楽しめることです。一方、注意したい点もあります。
- 長期的な体重管理に役立つとは限らない
- 腸内細菌や血糖値への影響が研究されている
- 糖尿病や心血管疾患などとの関連が報告されている
- 一部の甘味料は、摂取量によってお腹が緩くなる
では、なぜ人工甘味料の長期摂取が問題視されているのでしょうか。
大きなきっかけの一つが、2023年にWHO（世界保健機関）が公表したガイドラインです。
WHOは、体重管理や生活習慣病のリスクを減らす目的で、ノンシュガー甘味料を使用することを推奨しないという条件付きの勧告を出しました。
これは、長期的な体脂肪の減少効果が確認できず、2型糖尿病や心血管疾患などとの関連を示す研究があったためです。
ただし、WHOは人工甘味料を毒物と判断したわけではありません。個別の甘味料の安全性や摂取上限を評価した勧告でもないため、ADI（許容一日摂取量）とは分けて考える必要があります。
私が重要だと考えるのは、人工甘味料を一口でも避けるべき危険物として扱うのではなく、メリットと長期的な不確実性の両方を理解することです。
まずは、人工甘味料の代表的なメリットであるダイエット効果から確認してみましょう。
参考：WHO「Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline」
ダイエット効果はある？長期的な体重管理とWHOの見解
人工甘味料は、砂糖の代わりに使うことで摂取カロリーを減らせます。しかし、長期間使い続ければ自然に体重が減るという効果は確認されていません。
例えば、砂糖入りの炭酸飲料をゼロカロリー飲料に置き換えれば、その飲料から摂取するカロリーを減らせます。
この点だけを見ると、ダイエットに役立つように感じます。
ところが、短期的なカロリー削減と長期的な体重管理は別の問題です。
WHOは2023年5月、ノンシュガー甘味料の使用に関するガイドラインを公表しました。
この勧告の背景には、人工甘味料を使ったグループと使わなかったグループを比較した研究などがあります。
WHOがまとめた研究では、短期的には体重などに小さな変化が見られる場合があるものの、長期的には体脂肪の減少につながる明確なメリットが確認できませんでした。
さらに、長期的な摂取と2型糖尿病や心血管疾患などのリスク上昇との関連も報告されています。
ただし、これらの多くは観察研究を含むデータです。
もともと体重が重い人や血糖値が気になる人ほど、砂糖を避けるために人工甘味料を選んでいる可能性もあります。そのため、人工甘味料が病気を引き起こしたと断定することはできません。
ここで、WHOの勧告を整理しておきます。
| 項目 | WHOの見解 |
|---|---|
| 短期的なカロリー削減 | 砂糖の置き換えによって期待できる場合がある |
| 長期的な減量効果 | 明確なメリットが確認されていない |
| 生活習慣病予防 | 予防目的での使用は推奨しない |
| 勧告の性質 | 条件付き勧告 |
なお、このWHOの勧告は、すでに糖尿病と診断されている人を対象としたものではありません。また、甘味料の毒性や安全上限を判定したものでもありません。
私としては、ダイエット目的で人工甘味料に頼り続けるよりも、砂糖入り飲料を無糖のお茶や水に置き換えるなど、食生活全体を見直す方が現実的だと考えます。
では、カロリー以外に人工甘味料は体の中でどのような影響を与えるのでしょうか。
腸内環境・食欲・味覚への影響は？研究で分かっていること
人工甘味料については、腸内細菌のバランスや血糖値への影響が研究されています。ただし、すべての人工甘味料が同じ作用をするわけではありません。
特に注目したいのが、2022年に医学雑誌「Cell」に掲載された研究です。
この研究では、健康な成人120人を対象に、アスパルテーム・スクラロース・サッカリン・ステビアの4種類について調べました。
参加者は、それぞれの甘味料を2週間摂取し、腸内細菌や血糖値への反応を比較しています。
その結果、次のような変化が確認されました。
- 甘味料の種類によって腸内細菌の構成が変化した
- 腸内細菌や血液中の代謝物に変化が見られた
- サッカリンとスクラロースを摂取したグループでは、血糖値の調整能力が悪化した
興味深いのは、すべての人に同じ変化が起きたわけではない点です。
研究では、人工甘味料への反応には個人差があり、腸内細菌の違いが関係している可能性も示されました。
ただし、対象者120人、摂取期間2週間の研究です。長期間にわたって人工甘味料を摂取すると、必ず腸内環境が悪化するという証明ではありません。
また、食欲や味覚への影響についても注意が必要です。
人工甘味料は砂糖を使わずに強い甘みを感じられます。そのため、甘い味に慣れることで、普段の食事でも強い甘みを求めるようになるのではないかという懸念があります。
一方で、甘みを感じてもカロリーが入ってこないため、脳がエネルギー不足と判断して食欲を増やすという説明は、すべての人に当てはまる科学的な結論ではありません。
人工甘味料を摂取したからといって、必ず食欲が増えるわけではないのです。
ただし、ゼロカロリーだからと安心して、食事やお菓子を余分に食べてしまうことには注意したいところです。
さらに、腸内環境だけではなく、糖尿病や心臓病などとの関連を調べた研究もあります。
糖尿病・心血管疾患・認知機能への影響は？最新研究を解説
人工甘味料と糖尿病・心血管疾患・認知機能については、複数の研究で関連が報告されています。ただし、現時点では人工甘味料が直接の原因だと証明されたわけではありません。
ここでは、過去の研究と比較的新しい研究を確認しておきましょう。
① 2型糖尿病や心血管疾患との関連
WHOが2023年に公表したガイドラインでは、ノンシュガー甘味料の長期使用について、2型糖尿病や心血管疾患などとの関連が指摘されています。
特に、人工甘味料を使用している人ほど健康リスクが高いという観察データが含まれていました。
しかし、注意したいのは、人工甘味料を多く使う人の生活習慣です。
例えば、次のような違いが結果に影響する可能性があります。
- もともと肥満傾向にある
- 血糖値が高く、砂糖を控えている
- 運動不足や食生活の乱れがある
- 健康上の理由から人工甘味料入り飲料を選んでいる
こうした条件を完全に取り除くことは難しく、研究結果だけで原因を特定することはできません。
② エリスリトールと心血管疾患の研究
2023年には、医学雑誌「Nature Medicine」にエリスリトールと心血管疾患の関連を調べた研究が掲載されました。
研究では、心臓病のリスク評価を受けた人などを対象に、血液中のエリスリトール濃度と心血管イベントの発生状況を調べています。
その結果、血液中のエリスリトール濃度が高い人ほど、心筋梗塞や脳卒中などの心血管イベントが発生しやすいという関連が確認されました。
また、実験ではエリスリトールが血小板の反応に影響する可能性も示されました。
ただし、ここで重要なのは、血液中のエリスリトール濃度が高いことと、食品からエリスリトールを摂取したことは必ずしも同じではない点です。
エリスリトールは体内でも作られる物質であり、腎機能などの影響によって血中濃度が変わる可能性もあります。
したがって、この研究から「エリスリトールを摂取すると心筋梗塞になる」と結論づけることはできません。
③ 2025年の研究では認知機能への影響も報告
さらに注目したいのが、2025年に医学雑誌「Neurology」に掲載されたブラジルの研究です。
この研究では、35歳以上の成人12,772人を対象に、人工甘味料や低カロリー甘味料の摂取量と認知機能の変化を約8年間にわたって調べました。
対象となった甘味料には、次のようなものが含まれています。
- アスパルテーム
- サッカリン
- アセスルファムK
- エリスリトール
- キシリトール
- ソルビトール
- タグトース
調査では、摂取量が多いグループほど、60歳未満の参加者で言語能力や全体的な認知機能の低下が速いという関連が報告されました。
一方、60歳以上の参加者では同様の関連は確認されませんでした。
ただし、この研究にも限界があります。食事の内容は自己申告に基づいており、ほかの生活習慣や健康状態が結果に影響した可能性もあります。
そのため、人工甘味料が認知機能を低下させると確定したわけではありません。
ここまでの研究をまとめると、人工甘味料には長期的な健康への影響が懸念されるものの、因果関係が十分に解明されていないものも多いと分かります。
重要なのは、研究でリスクとの関連が報告されたことと、通常の摂取量で病気になることを混同しないことです。
次は、具体的にどの人工甘味料に注意すればよいのかを見ていきましょう。
参考：Nature Medicine「The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk」2023年
注意したい人工甘味料の種類｜アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロースなど
人工甘味料の中でも、特に研究で健康への影響が取り上げられることが多いのが、アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース・サッカリンです。
ただし、これらはすべて同じ性質を持っているわけではありません。
代表的な甘味料の特徴を比較してみましょう。
| 甘味料名 | 甘さの目安（砂糖比） | 特徴・注意点 |
|---|---|---|
| アスパルテーム | 約200倍 | IARCが発がん性の可能性をグループ2Bに分類。フェニルケトン尿症の人は注意が必要 |
| アセスルファムK | 約200倍 | 長期摂取と心血管疾患などとの関連が研究されている |
| スクラロース | 約600倍 | 腸内細菌や血糖値への影響が研究されている |
| サッカリン | 約200～700倍 | 腸内細菌や血糖反応への影響が研究されている |
※甘さの倍率は製品や資料によって異なる概算値です。
それぞれの注意点を詳しく説明します。
アスパルテーム
アスパルテームは、ゼロカロリー飲料やガムなどに使用される人工甘味料です。
特に注目されたのが、2023年のIARC（国際がん研究機関）による発がん性評価です。
IARCは、アスパルテームを「グループ2B」に分類しました。
これは「ヒトに対して発がん性がある可能性がある」という分類です。
ただし、発がん性を示す証拠の強さを分類したものであり、通常の摂取量でがんになる確率を示したものではありません。
同時に、JECFA（FAO/WHO合同食品添加物専門家会議）は、アスパルテームのADIを体重1kgあたり40mgに維持しています。
つまり、発がん性の可能性が分類されたことと、通常の使用量で健康被害が起こると判断されたことは別です。
なお、フェニルケトン尿症の人は、アスパルテームに含まれるフェニルアラニンへの配慮が必要です。
アセスルファムK
アセスルファムKは、飲料や加工食品などに使われる高甘味度甘味料です。
ほかの甘味料と組み合わせて使われることもあります。
観察研究では、人工甘味料の摂取と冠動脈疾患などとの関連が報告されていますが、摂取が直接の原因であるかは明らかになっていません。
スクラロース
スクラロースは砂糖の約600倍の甘さを持つ人工甘味料です。
2022年のCellの研究では、スクラロースを摂取したグループで腸内細菌の変化や血糖反応への影響が確認されました。
ただし、短期間の研究であり、通常の食品から摂取する量で長期的な健康被害が起こると証明されたわけではありません。
サッカリン
サッカリンは歴史の長い人工甘味料で、飲料や食品などに使われています。
過去には動物実験で膀胱がんとの関連が問題になったこともあります。
現在の評価では、使用基準内での安全性が考慮されています。過去の動物実験だけを根拠に、現在の摂取でも発がんすると判断することはできません。
エリスリトールなどの糖アルコールにも注意
ここで、もう一つ知っておきたいことがあります。
エリスリトール・キシリトール・ソルビトール・マルチトールなどは、厳密には上記の高甘味度甘味料とは異なる「糖アルコール」に分類されます。
WHOの2023年ガイドラインでも、糖アルコールはノンシュガー甘味料の勧告対象から除外されています。
糖アルコールは、種類によって一度に多く摂取すると消化吸収されにくく、お腹の張りやガス、下痢などを引き起こすことがあります。
エリスリトールについては、前述した心血管疾患との関連を示す研究もあるため、今後の研究結果にも注目したいところです。
このように、甘味料によって注意点は異なります。しかし、種類だけでなく、実際にどれくらい摂取したかも重要です。
次は、健康への影響を考えるうえで欠かせない摂取量について解説します。
人工甘味料のデメリットを抑えるには？摂取量と選び方
人工甘味料の健康リスクが気になっても、すべての食品や飲料から完全に排除する必要があるのか迷いますよね。
実際には、人工甘味料には種類ごとに許容一日摂取量（ADI）が設定されており、体重や摂取量を考慮して安全性が評価されています。
ここからは、毎日の飲み物やガムなど、身近な食品を例に考えてみましょう。
- 甘味料ごとのADIを知り、どの程度が許容されるのか判断できる
- 飲料やガムを毎日摂取するときの注意点が分かる
- 子どもや体重が軽い人が気をつけたい理由を理解できる
- 食品の原材料表示から甘味料の種類を確認できる
- 砂糖や植物由来の甘味料など、代替品の選び方が分かる
人工甘味料の危険量は？ADI（許容一日摂取量）の基準を解説
人工甘味料の摂取量を判断する際には、ADI（許容一日摂取量）が参考になります。
ADIとは、人が一生涯にわたって毎日摂取し続けても、健康への悪影響がないと考えられる1日あたりの摂取量です。
一般的には、動物実験などで健康への悪影響が確認されなかった量をもとに、安全係数を考慮して設定されます。
ここで重要なのは、ADIを超えた瞬間に病気になるという意味ではないことです。
また、ADIは甘味料の種類ごとに設定されているため、同じ人工甘味料でも上限は異なります。
代表的な甘味料のADIを比較してみましょう。
| 甘味料名 | ADI（体重1kgあたり） | 体重60kgの場合 |
|---|---|---|
| アスパルテーム | 40mg | 2,400mg |
| アセスルファムK | 15mg | 900mg |
| スクラロース | 15mg | 900mg |
| サッカリン | 3.8mg | 228mg |
※日本の厚生労働省による摂取量調査資料に記載されたADIを参考にしています。甘味料の評価機関や採用基準によって数値が異なる場合があります。
例えば、体重60kgの人の場合、アスパルテームなら1日2,400mgがADIの上限になります。
ただし、これは毎日摂取することを推奨する量ではありません。
ADIは安全性を評価するための上限値であり、積極的に摂取してよい目標量ではありません。
では、日本人は実際にどれくらい人工甘味料を摂取しているのでしょうか。
参考になるのが、厚生労働省が公表した2019年度のマーケットバスケット方式による甘味料摂取量調査です。
この調査では、成人の食品摂取量をもとに、加工食品に含まれる甘味料の推定摂取量を計算しています。
その結果、ADIが設定されている甘味料の推定摂取量は、いずれもADIを大きく下回っていました。
例えば、次のような結果です。
| 甘味料名 | 推定摂取量 | ADIに対する割合 |
|---|---|---|
| アスパルテーム | 0.055mg/日 | 約0.002% |
| アセスルファムK | 1.779mg/日 | 約0.20% |
| スクラロース | 0.752mg/日 | 約0.09% |
| サッカリン | 0.144mg/日 | 約0.06% |
※2019年度の成人を対象とした調査結果です。現在の個人の摂取量を示す数字ではありません。
この結果から、日本人の一般的な食生活では、調査対象となった甘味料の摂取量がADIを大幅に下回っていたことが分かります。
ただし、特定のゼロカロリー飲料を大量に飲む人や、甘味料入り食品を複数組み合わせて摂取する人は、平均的な摂取量とは異なる可能性があります。
また、ADIだけでは長期的な健康への影響に関するすべての疑問が解決するわけではありません。
では、毎日飲料やガムを口にする場合は、どのように考えればよいのでしょうか。
参考：厚生労働省「令和元年度 マーケットバスケット方式による甘味料の摂取量調査」
毎日飲んでも大丈夫？ゼロカロリー飲料やガムの摂取量
人工甘味料入りの飲料やガムは、毎日摂取したからといって直ちに健康被害が起こるわけではありません。ただし、飲料の容量だけで安全性を判断することはできません。
例えば、ゼロカロリー飲料を毎日500ml飲む人がいたとします。
この場合、飲料に含まれる人工甘味料の種類と含有量が分からなければ、ADIに対してどれくらい摂取しているのか正確には計算できません。
同じ500mlでも、製品によって使用される甘味料や配合量が異なるためです。
また、人工甘味料は複数種類を組み合わせて使うこともあります。
そのため、次のような摂取パターンには気をつけたいところです。
- 朝：人工甘味料入りのコーヒー
- 昼：ゼロカロリー炭酸飲料
- 午後：糖質オフのお菓子
- 夜：人工甘味料入りのプロテイン
それぞれを少量ずつ摂取していても、複数の食品から同じ甘味料を摂取している可能性があります。
では、毎日飲料を飲む場合はどうでしょうか。
ゼロカロリー飲料を1本飲んだからといって、すぐに危険になるわけではありません。
ただし、500mlだから安全、1Lだから危険と一律に決めることもできません。
製品ごとの甘味料の含有量が分からなければ、飲料の容量だけでADIとの比較はできないからです。
私なら、毎日の水分補給を人工甘味料入り飲料に頼るのではなく、水や無糖のお茶を基本にします。
そのうえで、ゼロカロリー飲料は楽しみとして適量を取り入れる方が、食生活全体を管理しやすいと考えます。
では、ガムを毎日1粒食べる場合はどうでしょうか。
一般的なシュガーレスガム1粒を食べる程度であれば、通常は大量摂取には当たりません。
そのため、健康な人が毎日1粒食べることだけを理由に、過度に心配する必要はないと考えられます。
ただし、ガムに含まれる甘味料の種類や配合量は製品によって異なります。
特にキシリトール・ソルビトール・マルチトールなどの糖アルコールは、一度に多く摂取するとお腹が緩くなることがあります。
1粒で問題がなくても、何粒も続けて食べて腹痛や下痢が起きる場合は、摂取量を減らしましょう。
つまり、飲料でもガムでも、商品名や容量だけで判断せず、甘味料の種類と実際の摂取量を意識することが大切です。
では、同じ量を摂取しても、大人と子どもでは安全性に違いがあるのでしょうか。
子どもや体重が軽い人は要注意？年齢・体重による違い
人工甘味料のADIは体重1kgあたりで設定されているため、体重が軽い人ほど1日あたりの許容摂取量は少なくなります。
例えば、アスパルテームのADIは体重1kgあたり40mgです。
この基準を使って計算すると、次のようになります。
| 体重 | アスパルテームのADI | アセスルファムKのADI |
|---|---|---|
| 20kg | 800mg | 300mg |
| 30kg | 1,200mg | 450mg |
| 40kg | 1,600mg | 600mg |
| 50kg | 2,000mg | 750mg |
| 60kg | 2,400mg | 900mg |
※アスパルテームは40mg/kg、アセスルファムKは15mg/kgで計算した理論上のADIです。
例えば、体重20kgの子どもと60kgの大人を比較すると、アスパルテームのADIは3倍の差があります。
つまり、子どもが大人と同じ量の人工甘味料入り飲料を飲めば、体重あたりの摂取量が多くなる可能性があります。
ただし、ADIはあくまで安全性を評価する基準です。子どもにADIまで摂取させてよいという意味ではありません。
また、年齢が若いほど人工甘味料が必ず危険になると証明されているわけでもありません。
子どもの食生活では、人工甘味料を積極的に取り入れる必要性があるのか考えることが大切です。
普段の水分補給には水や麦茶を基本にし、甘い飲料を習慣化しないようにするとよいでしょう。
一方、高齢者についても、年齢だけで一律の摂取上限が決まるわけではありません。
体重や健康状態、腎機能、普段の食事などによって注意点は異なります。特に持病があり食事制限を受けている場合は、医師や管理栄養士に確認すると安心です。
このように、人工甘味料の摂取量は年齢だけでなく体重も考える必要があります。
では、普段の買い物では人工甘味料をどのように見分ければよいのでしょうか。
食品表示で人工甘味料を見分ける方法と確認したい成分
人工甘味料を避けたい場合は、食品パッケージの裏面にある「原材料名」や「添加物」の表示を確認すると見分けやすくなります。
日本では、食品に使用した添加物は原則として表示するルールがあります。甘味料として使用した添加物についても、用途名と物質名を組み合わせて表示するのが基本です。
例えば、次のような表示を確認してみましょう。
| 表示例 | 甘味料の種類 |
|---|---|
| 甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物） | アスパルテーム |
| 甘味料（アセスルファムK） | アセスルファムK |
| 甘味料（スクラロース） | スクラロース |
| 甘味料（サッカリンNa） | サッカリン |
| 甘味料（ステビア） | ステビア系甘味料 |
| 甘味料（キシリトール） | 糖アルコール |
原材料名の欄では、原材料と添加物が「／」で区切られている場合や、別の欄に分けて表示されている場合があります。
そのため、スラッシュの後ろだけを見るのではなく、表示全体を確認しましょう。
特に覚えておきたいのは、以下の名称です。
- アスパルテーム
- アセスルファムK
- スクラロース
- サッカリン
- ネオテーム
- アドバンテーム
これらは高甘味度甘味料として使われる代表的な成分です。
また、エリスリトール・キシリトール・ソルビトール・マルチトールなどは糖アルコールに分類されます。
糖アルコールは、人工甘味料とは厳密には区別されますが、摂取量によってお腹が緩くなることがあるため、こちらも確認しておくとよいでしょう。
なお、食品表示には甘味料の種類が記載されていても、通常は製品に含まれる具体的な含有量（mg）までは分からない場合があります。
そのため、表示だけでADIに対する摂取割合を正確に計算するのは難しいのが実情です。
人工甘味料の名称を覚えておけば、商品を購入するときに自分で選びやすくなります。
では、人工甘味料を控えたい場合には、何を代わりに使えばよいのでしょうか。
人工甘味料の代わりは？体への負担を考えた甘味料の選び方
人工甘味料を控えたい場合は、水や無糖のお茶などを基本にし、甘みが必要なときだけ別の甘味料を少量使う方法がおすすめです。
人工甘味料の代わりとして考えられるものには、砂糖・はちみつ・ステビア・羅漢果などがあります。
それぞれの特徴を比較してみましょう。
| 甘味料・飲料 | 特徴 | 注意点 |
|---|---|---|
| 砂糖 | 一般的で料理や飲料に使いやすい | カロリーや糖類の摂りすぎに注意 |
| はちみつ | 独特の風味と甘みがある | 糖類を含み、摂りすぎればカロリーも増える |
| ステビア | 植物由来の甘味料で少量でも甘い | ノンシュガー甘味料としてWHOの勧告対象にも含まれる |
| 羅漢果 | 植物由来の甘味料として利用される | 加工方法や配合成分を確認する |
| 無糖のお茶 | 甘味料を使わず水分補給できる | 基本的な飲み物として取り入れやすい |
| 無糖炭酸水 | 甘みをつけずに爽快感を楽しめる | 香料などの原材料も確認するとよい |
ここで注意したいのが、植物由来だからといって必ず健康への影響が少ないわけではないことです。
例えば、ステビアは植物由来ですが、WHOのノンシュガー甘味料のガイドラインでは対象に含まれています。
つまり、天然由来か人工的に作られたものかだけで、安全性を判断することはできません。
また、はちみつや砂糖は人工甘味料ではありませんが、糖類を含んでいます。
砂糖の代わりにはちみつを使ったからといって、カロリーや糖質を気にしなくてよくなるわけではありません。
私がおすすめしたいのは、甘味料を別のものに置き換えるだけでなく、普段から甘い飲み物を飲む回数自体を減らしていく方法です。
例えば、次のように少しずつ変えてみるとよいでしょう。
- 毎日の炭酸飲料を無糖炭酸水に置き換える
- 甘いコーヒーを無糖コーヒーに変える
- 水分補給には水や麦茶を選ぶ
- ヨーグルトには砂糖を加えず、果物の甘みを利用する
- 料理に甘味料を使う場合は、必要な量だけにする
人工甘味料を完全に排除することよりも、甘い飲料や食品に頼りすぎない食生活を目指す方が、無理なく続けやすいと考えます。
大切なのは、人工甘味料か天然甘味料かという分類だけで判断せず、摂取する量や食生活全体を見直すことです。
まとめ
人工甘味料には、カロリーを抑えられるメリットがある一方で、長期的な健康への影響について研究が続いています。
今回の内容をまとめると、次のとおりです。
- 人工甘味料は長期的なダイエット効果が明確ではない
- 腸内細菌や血糖値への影響を示す研究がある
- 糖尿病や心血管疾患などとの関連が報告されている
- アスパルテームなどは種類ごとに注意点が異なる
- ADIは安全性を評価する上限であり、目標摂取量ではない
- 毎日飲料やガムを摂取する場合は、種類と量を確認する
- 水や無糖のお茶を基本にすると、甘味料への依存を減らしやすい
人工甘味料は一口でも危険というものではありません。しかし、毎日の水分補給や食事を人工甘味料入りの食品に頼りすぎないことが大切です。
研究で分かっていることと、まだ分かっていないことを区別しながら、自分の食生活に合った付き合い方を考えてみましょう。
※本記事は公的機関の資料や研究論文に基づく一般的な情報提供を目的としています。持病や食事制限がある場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
